低カロリーなのに満腹感

ダイエットの基本はカロリーを抑えること。

おかずの画像

低カロリーダイエットという言葉があるように、痩せたいと思ったらカロリーが低いものを食べることはもはや常識になっています。

 

ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーです。
常に摂取カロリーを消費カロリーが上回っていれば理論的に太ってしまうことはないでしょう。ただ、問題なのは日々の生活の中で消費カロリーを増やすことがなかなか難しいということです。

 

毎日ランニングや運動をするというのは現実的なようでなかなか難しいものです。ですから、ここでは少しでも運動をしなくてもいいように摂取カロリーを減らすことを目的に低カロリーな食品・飲み物を紹介したいと思います。

低カロリーなのに満腹感を感じやすい食品リスト

一般的な成人の必要カロリーは1日約1800~2200kcalです。(年齢・運動量によって変わります)この数値を目安に低カロリー食品を選びましょう!

 

 

野菜類

野菜は1日に取りたい量が350gです。他の食品では補えないビタミンやミネラル・食物繊維が豊富なので表を参考にしながら自分なりに選びましょう。

 

食品名 カロリー 満腹感
大葉 3枚(3g) 1kcal
もずく 50g 2kcal ★★
さやえんどう 5枚(15g) 5kcal ★★
万能ネギ 1束(20g) 5kcal
ピーマン(緑) 1個(30g) 7kcal ★★
エリンギ 1本(35g) 8kcal ★★
ミニトマト 3個(30g) 9kcal
ピーマン(赤) 1個(30g) 9kcal ★★
しょうが 30g 9kcal
オクラ 3本(30g) 9kcal ★★
モロヘイヤ 30g 9kcal
しいたけ 3個(50g) 9kcal ★★
かぶ 1個(50g) 10kcal ★★
ニラ 50g 11kcal
めかぶ 50g 11kcal ★★
グリーンアスパラガス 3本(60g) 13kcal ★★
わかめ 50g 13kcal ★★★
こんにゃく ← 特にオススメ! 1枚(250g) 13kcal ★★★★
きゅうり ← 特にオススメ! 1本(100g) 14kcal ★★★★
パプリカ 1個(50g) 14kcal ★★
小松菜 1株(100g) 14kcal ★★
長ネギ 1本(50g) 14kcal
セロリ 1本(100g) 15kcal ★★
なめこ 1株(100g) 15kcal ★★★
水菜 70g 16kcal ★★
まいたけ 1株(100g) 16kcal ★★
さといも 1個(30g) 17kcal ★★★★
なす 1個(80g) 18kcal ★★★
レタス 1/2個(150g) 18kcal ★★★★★
しめじ 1株(100g) 18kcal ★★★
ゴーヤ 1本(110g) 19kcal ★★★★
もやし ← 特にオススメ! 50g 19kcal ★★★★
枝豆 5房(15g) 20kcal ★★★
えのき茸 1株(100g) 22kcal ★★★
タケノコ(ゆで) 1/2個(120g) 28kcal ★★★
トマト ← 特にオススメ! 1個(150g) 29kcal ★★★★
そら豆 5粒(30g) 32kcal ★★★
マッシュルーム 3個(30g) 33kcal ★★★
トウモロコシ(缶詰) 50g 41kcal ★★
白菜 1/4個(300g) 42kcal ★★★★★
グリーンピース 50g 47kcal ★★★
ゴボウ 1本(80g) 52kcal ★★
タマネギ 1個(170g) 63kcal ★★★★
キャベツ ← 特にオススメ! 1/4個(300g) 69kcal ★★★★★
ひじき(乾燥) 50g 70kcal ★★★
大根 1/2個(400g) 72kcal ★★★★★
ニンジン 1本(200g) 74kcal ★★★
レンコン 120g 79kcal ★★★★
ブロッコリー 300g 99kcal ★★★
じゃがいも 1個(160g) 122kcal ★★★★★

キャベツの画像

野菜で低カロリーかつ満腹感があってオススメなのが「こんにゃく」、「きゅうり」、「トマト」、「キャベツ」、「もやし」の5つです。いずれも水分をたくさん含んでいるので満腹感を感じやすい商品です。

 

例えばこんにゃくは調理次第でお肉の代わりに食べることができますし、キャベツ・もやしなどは食事の前に1/4個食べればご飯の量を減らすことができます。
野菜はその多くが水分なので他の食材よりも低カロリーなのに満腹感があるのでダイエットに最適です!

 

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果物類

食品名 カロリー 満腹感
いちご 1個(10g) 3kcal
ブルーベリー 20g 10kcal
さくらんぼ 3粒(20g) 12kcal
びわ 40g 16kcal ★★
いちじく 40g 22kcal ★★
すもも 50g 22kcal ★★
ライチ 3個(60g) 38kcal
みかん 1個(100g) 46kcal ★★★
キウイフルーツ 1個(100g) 53kcal ★★★
レモン 1個(100g) 54kcal ★★
もも 1個(150g) 60kcal ★★★
パパイア 1個(200g) 74kcal ★★
かき 1個(150g) 90kcal ★★★
バナナ ← 特にオススメ! 1本(120g) 103kcal ★★★★★
なし 1個(250g) 108kcal ★★★
洋なし 1個(200g) 108kcal ★★★
グレープフルーツ 1個(300g) 114kcal ★★★
ぶどう 1房(250g) 148kcal ★★
りんご ← 特にオススメ! 1個(300g) 162kcal ★★★★

フルーツの画像

果物類も野菜と同様、そのほとんどが水分でできていますので満腹感を感じやすいです。その中でも特にオススメなのが「バナナ」と「りんご」です。

1つ目の理由は他の果物よりも1つで満腹感を実感できるからです。例えばいちごやぶどうなどは1つでは小さすぎて満足しないことが多いのです。

 

2つ目の理由は身近で安く手に入りやすいからです。スーパーでもそんなに高くなく継続して買えるからことダイエットに向いているのです!

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パン類

食品名 カロリー 満腹感
バターロール 1個(40g) 126kcal ★★★★★
食パン(6枚切り) 1枚(60g) 156kcal ★★★★★
焼いたトースト 1枚(60g) 156kcal ★★★★★
米粉パン 2個(90g) 160kcal ★★★★★
マフィン 2個(40g) 182kcal ★★★★★
ナン 1枚(70g) 183kcal ★★★★★
サンドイッチ(ハム) 食パン50g 192kcal ★★★★★

食パンの画像

パン類はお腹にたまるので満腹感はMAXの星5つです。ですが、カロリーも高めなのでそこまでダイエット食品とは言えないでしょう。

 

またパンにつけるものにも気をつけましょう。バター・マーガリンなどは高カロリー食品の代表なのであまり食べ過ぎると大変です。

 

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ごはん類

食品名 カロリー 満腹感
雑炊 ← 特にオススメ! 茶碗一杯(150g) 32kcal ★★★★★
焼き餅 1個(50g) 119kcal ★★★★★
おにぎり 1個(100g) 173kcal ★★★★★
おかゆ 150g 178kcal ★★★★★
麦入りごはん 茶碗一杯(150g) 215kcal ★★★★★
発芽玄米 茶碗一杯(150g) 237kcal ★★★★★
雑穀入りごはん 茶碗一杯(150g) 241kcal ★★★★★
玄米 茶碗一杯(150g) 248kcal ★★★★★
白米 茶碗一杯(150g) 252kcal ★★★★★

雑炊の画像

ご飯類もパン類と同様に腹持ちはいいですがダイエット食品とは言えないでしょう。健康にいいと言われている発芽玄米や雑穀入りごはん、玄米などは普通の白米よりは低カロリーです。

 

また特にオススメなのが雑炊です。普通のご飯よりも満腹感はあるのにカロリーも低めです。

 

 

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麺類

食品名 カロリー 満腹感
そうめん(乾燥) 50gtd> 173kcal ★★★★
そば(ゆで) 170g 224kcal ★★★★
うどん(ゆで) 220g 231kcal ★★★★★
うどん(冷凍) 200g 255kcal ★★★★★

麺の画像

麺類もそこまでカロリーが低くないのであまりダイエット食品には向かないでしょう。

 

注意すべきなのは食べ方です。麺単体のカロリーは上記の表の通りですが、めんつゆなどをつけて食べるとなるとカロリーは上がりますので気をつけましょう。

 

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肉類

食品名 カロリー 満腹感
ロースハム 1枚(15g) 29kcal ★★★
鶏ささみ 100g 105kcal ★★★★★

肉の画像

肉類も基本的には高カロリー食品ですのでダイエットには向かいないでしょう。その中でも比較的低カロリーなのが上記のロースハムや鶏ささみです。脂分が少ないのでオススメです。

 

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魚介類

食品名 カロリー 満腹感
あさり 50g 15kcal
ちくわ 1本(30g) 36kcal ★★★
カニカマ 4本(60g) 54kcal ★★★
しらす(ゆで) 50g 57kcal ★★
たこ ← 特にオススメ 60g 59kcal ★★★
さつま揚げ 50g 70kcal ★★★
鱈(たら) 110g 72kcal ★★
ブラックタイガー 90g 73kcal
いか ← 特にオススメ 90g 79kcal ★★★
カマボコ ← 特にオススメ 6個(100g) 95kcal ★★★
はんぺん 110g 103kcal ★★★
たらこ 80g 112kcal ★★
鮭(さけ) 100g 138kcal ★★★

鮭の画像

魚介類は肉類とは違って比較的カロリーが低めです。とくに刺し身の場合は素材そのままなのでカロリーを抑えられます。「いか」や「たこ」などが特にオススメですね。

 

焼き魚の場合は「鱈(たら)」や「鮭(さけ)」などもいいでしょう。

 

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乳製品類

食品名 カロリー 満腹感
ヨーグルト(無糖) ← 特にオススメ 100g 62kcal ★★
鶏卵 1個(60g) 86kcal
低脂肪牛乳 1杯(200g) 92kcal ★★
無調整豆乳 1杯(200g) 92kcal ★★
普通牛乳 1杯(200g) 146kcal ★★

牛乳の画像

乳製品の中で特に低カロリーでオススメなのがヨーグルト(無糖)です。朝などはお腹の調子を整えるのにもいいですし、そこそこ満腹感もあるでしょう。

 

また、牛乳を飲むなら普通のものより低脂肪牛乳を選んだほうが低カロリーなのでいいでしょう。

 

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豆類

食品名 カロリー 満腹感
絹ごし豆腐 ← 特にオススメ 1丁(150g) 84kcal
納豆 ← 特にオススメ 50g 100kcal ★★
木綿豆腐 1丁(150g) 108kcal
高野豆腐 1丁(35g) 186kcal

豆腐の画像

豆類でおすすめなのがやはり「豆腐」と「納豆」です。スーパーなどでお手頃価格で手にはいりますし低カロリーなのに毎日食べても飽きがこないのもポイントです。

 

豆腐を冷奴で食べるのもいいでしょう。変に加工するとカロリーが変わってくるのでそのままがベストです。ただし醤油のつけすぎには気をつけましょう。

 

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汁物類

食品名 カロリー 満腹感
コンソメスープ ← 特にオススメ 160g 13kcal ★★
わかめスープ ← 特にオススメ 200g 20kcal ★★
しじみの赤だし汁 1杯(270g) 25kcal ★★
味噌汁(わかめ・豆腐) ← 特にオススメ 1杯(270g) 61kcal ★★
トムヤムクン 250g 72kcal ★★★
けんちん汁 1杯(270g) 122kcal ★★★★
豚汁 1杯(375g) 150kcal ★★★★★

豚汁の画像

汁物はお腹にたまりやすいのでダイエットにはオススメできます。「コンソメスープ」、「わかめスープ」、「味噌汁」などはその中でも低カロリーなのでオススメできます。毎日飲んでも飽きにくいですし、スーパーで気軽に買えるのもポイントでしょう。

 

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飲み物

食品名 カロリー 満腹感
ハーブティー 1杯(150ml) 0kcal ★★
レモンティー(無糖) 1杯(150ml) 2kcal ★★
紅茶(無糖) 1杯(150ml) 2kcal ★★
麦茶 1杯(200ml) 3kcal
緑茶 1杯(150ml) 3kcal ★★
コーヒー(ブラック) 1杯(150ml) 6kcal ★★
レモンティー(砂糖入り) 1杯(150ml) 14kcal ★★
紅茶(砂糖入り) 1杯(150ml) 14kcal ★★
ミルクティー(無糖) 1杯(150ml) 21kcal ★★
コーヒー(ミルク入り) 1杯(150ml) 26kcal ★★
ミルクティー(砂糖入り) 1杯(150ml) 33kcal ★★
トマトジュース 1杯(200ml) 35kcal ★★★★
コーヒー(砂糖&ミルク入り) 1杯(150ml) 38kcal ★★
スポーツドリンク 1杯(200ml) 39kcal ★★★
野菜ジュース 1杯(200ml) 70kcal ★★★★
グリーンスムージー ← 特にオススメ! 1杯(200ml) 78kcal ★★★★
サイダー 1杯(200ml) 83kcal ★★★
オレンジジュース 1杯(200ml) 84kcal ★★★
乳酸菌飲料 1杯(200ml) 92kcal ★★★
青汁 ← 特にオススメ! 1杯(200ml) 103kcal ★★★★
チャイ 1杯(150ml) 115kcal ★★★
コーラ 1杯(200ml) 123kcal ★★★
ココア 1杯(150ml) 125kcal ★★★
飲むヨーグルト 1杯(200ml) 131kcal ★★★★
酵素ドリンク ← 特にオススメ! 1杯(200ml) 142kcal ★★★★
ダイエットシェイク ← 特にオススメ! 1杯(200ml) 142kcal ★★★★★

グリーンスムージーの画像

カロリー78kcalのグリーンスムージー!!

 

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ふるさと青汁の画像

1杯あたりカロリー103kcalの青汁

 

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ベジライフ酵素液の画像

コップ1杯で142kcalの酵素ドリンク!!

 

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ダイエットシェイクの画像

カロリーが142kcalの人気ダイエットシェイク!!

 

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